Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και οι πολύωρες επαγγελματικές υποχρεώσεις συχνά μας «καταδικάζουν» σε μία πιο ανθυγιεινή και βιαστική διατροφή, με υπερ-επεξεργασμένες τροφές που, μπορεί σε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα να φαίνονται ακίνδυνες, όμως σε βάθος χρόνου η κακή ποιότητα κοστίζει αποδεδειγμένα στον οργανισμό, ακόμα και αν δεν αυξήσει το βάρος μας, απειλώντας με σοβαρά προβλήματα υγείας που μειώνουν το προσδόκιμο της ζωής.

Η υγιεινή διατροφή μας προστατεύει από πολλές χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος και, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προσφέρει μερικές πολύ απλές συμβουλές που μπορούμε όλοι να ακολουθήσουμε, αν θέλουμε να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα.

Ανάμεσα στους χρυσούς κανόνες είναι η κατανάλωση λιγότερου αλατιού, σακχάρων και κορεσμένων και βιομηχανικά παραγόμενων τρανς λιπαρών, ενώ είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε πως η υγιεινή διατροφή συνίσταται σε προσεχτικούς συνδυασμούς διαφορετικών τροφίμων. Σε αυτά περιλαμβάνονται βασικά τρόφιμα όπως δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, καλαμπόκι ή ρύζι) ή ρίζες (πατάτα, γλυκοπατάτα ή μανιόκα), και φυσικά τα όσπρια, τα φρούτα και τα λοιπά λαχανικά, μαζί με κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα.

1. Πολλά φρούτα και λαχανικά

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μία διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα διατρέχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με τον ΠΟΥ.

2. Λιγότερο λίπος

Εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε είναι και το τι αποφεύγουμε. Τα λίπη και τα έλαια και οι συμπυκνωμένες πηγές ενέργειας και η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας, ιδιαίτερα του «λάθους λίπους», όπως τα κορεσμένα και τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς-λιπαρά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η χρήση ακόρεστων φυτικών ελαίων (ελαιόλαδο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο ή καλαμποκέλαιο) αντί για ζωικά λίπη ή έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη (βούτυρο, ghee, λαρδί, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο) βοηθά, ενώ για να αποφευχθεί η επικίνδυνη αύξηση του βάρους, η κατανάλωση λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% των θερμίδων που καταναλώνουμε.

3. Περιορίστε τα σάκχαρα

Για μια υγιεινή διατροφή, τα σάκχαρα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10% των θερμίδων που καταναλώνουμε. Η περαιτέρω μείωση σε ποσοστό κάτω του 5% έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Η επιλογή φρέσκων φρούτων αντί για γλυκά σνακ, όπως μπισκότα, κέικ και σοκολάτα, συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης σακχάρων. Ο περιορισμός των αναψυκτικών και άλλων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (φρουτοχυμοί, σιρόπια, γλυκίσματα γιαουρτιού) συμβάλλει επίσης στη μείωση της πρόσληψης σακχάρων.

4. Λιγότερο αλάτι

Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού σε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων στους ενηλίκους. Καλό θα είναι επίσης να αποφεύγουμε και τα λοιπά καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως η σάλτσα σόγιας, κατά το μαγείρεμα.